다이어트 노하우, 일상에서 지켜야할 13가지

한국인이라면 대다수의 사람들이 한번쯤은 해봤고, 저 같은 고무줄 몸을 가진 사람에게는 평생의 숙제인
다이어트, 오늘은 다이어트를 하는 분들이라면 일상에서 습관적으로 지키면 좋은 13가지를 알아보겠다.

물이나 칼로리가 없는 음료를 충분히 마십니다.
감자칩 봉지를 뜯기 전에 먼저 물 한 컵을 마신다.
사람들은 때때로 갈증과 굶주림을 혼동하기 때문에
얼음처럼 차가운 물 한 잔만 있으면 충분할 때 추가 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.
일반 물이 문제를 해결하지 못한다면 향이 나는 탄산수를 마시거나 과일이 들어간 허브차를 끓여보세요.

폭식을 할바에는 미리 저칼로리 간식을 준비
정신없는 식사는 저녁 식사 후 마침내 앉아서 긴장을 풀 때 가장 자주 발생합니다.
TV 앞에서 간식을 먹는 것은 다이어트를 방해하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.
특정 시간 후에 부엌을 닫거나 100칼로리 쿠키 한 팩이나
저지방 아이스크림 반컵과 같은 저칼로리 간식을 먹도록 하십시오.

 

더적게 더많이 먹도록 하세요.
소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 체중이 줄어듭니다.
그러나 항상 배가 고플 때 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
비만 연구원인 Rebecca Reeves, DrPH, RD는 "연구에 따르면 하루에 4-5끼의 식사나 간식을 먹는 사람들이 식욕과 체중을 더 잘 조절할 수 있다고 합니다.
그녀는 일일 칼로리를 더 적은 양의 식사나 간식으로 나누고 대부분은 하루 중 이른 시간에 즐길 것을 권장합니다.
저녁은 마지막 식사 시간이어야 합니다.

단백질 위주의 식사
단백질은 최고의 포만감을 주는 음식입니다.
탄수화물이나 지방보다 더 만족스럽고 포만감을 오래 유지합니다.
또한 근육량을 유지하고 지방 연소를 촉진합니다.
따라서 해산물, 살코기, 달걀 흰자위, 요구르트, 치즈, 콩, 견과류 또는 콩과 같은 건강에 좋은 단백질을 식사와 간식에 포함시키십시오.

음식을 달고 짜게 할바에는 맵게
음식에 향신료나 칠리를 추가하면 포만감을 느낄 수 있는 풍미를 더할 수 있습니다.
미국 영양학 협회 대변인 Malena Perdomo, RD는 "향미가 풍부한 음식은 미뢰를 자극하고 더 만족스러워서 많이 먹지 않게 될 것 이라고 말합니다.
달콤한 것이 필요할 때 뜨겁게 달궈진 불덩어리 사탕을 빨아보세요.
달콤하고 맵고 칼로리가 낮습니다.

간편하고 간강한 식품을 유지
바로 먹을 수 있는 간식과 식사 시간을 준비하면 성공할 수 있습니다.
5분에서 10분 안에 건강한 식사를 할 수 있다면 드라이브 스루를 하거나 피자를 주문할 가능성이 줄어듭니다.
냉동 야채, 통곡물 파스타, 저지방 치즈, 통조림 토마토, 통조림 콩, 미리 조리된 구운 닭 가슴살
통곡물 토르티야 또는 피타, 샐러드 채소 봉지 등 휴대해야 할 필수품이 있습니다.

파스타 한컵을 줄이고 야채 한컵을 늘리기
단순히 파스타나 빵을 덜 먹고 야채를 더 많이 먹는다면 1년 안에 드레스나 바지 사이즈가 줄어들 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 신시아 사스(Cynthia Sass)는
접시에 전분의 양을 줄이고 야채의 양을 늘리면 100-200칼로리를 절약할 수 있다 라고 말했습니다.

항상 아침을 먹자
쉬운 다이어트 승리일 것이고 아침을 거르면 살이 빠질 것입니다.
그러나 많은 연구에서 그 반대가 사실일 수 있음을 보여줍니다.
아침을 먹지 않으면 나중에 배가 고파서 점심과 저녁에 너무 많이 먹고 폭식하게 됩니다.
체중을 줄이고 유지하려면 항상 시간을 내어 고섬유질 시리얼, 저지방 우유, 과일과 같은 건강한 아침 식사를 하십시오.

식단에 섬유질을 포함시키세요.
섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하며 콜레스테롤을 낮추고 체중 감량에 도움이 됩니다.
대부분의 미국인은 필요한 섬유질의 절반만 섭취합니다.
섬유질의 이점을 얻으려면 대부분의 여성은 매일 약 25g을 섭취해야 하며 남성은 약 38g(1,000칼로리당 14g)을 섭취해야 합니다.
좋은 섬유질 공급원에는 오트밀, 콩, 전곡 식품, 견과류, 대부분의 과일과 채소가 포함됩니다.

천천히 체중을 줄이세요.
체중이 줄고 있지만 원하는 만큼 빠르지 않다면 낙담하지 마십시오.
체중 감량은 체중 감량과 마찬가지로 시간이 걸립니다.
전문가들은 일주일에 약 1~2파운드의 현실적인 체중 감량 목표를 설정할 것을 제안합니다.
기대치를 너무 높게 설정하면 체중이 충분히 빨리 빠지지 않아 포기할 수 있습니다.
체중의 5~10%만 감량했을 때 건강상의 이점이 나타나기 시작한다는 것을 기억하십시오.

일주일에 한번씩 체중을 측정하세요.

정기적으로 체중을 측정하는 사람들은 체중 감량 성공률이 더 높은 경향이 있습니다.
그러나 대부분의 전문가들은 일주일에 한 번만 체중을 측정할 것을 제안하므로
매일의 변동으로 인해 탈선하지 않습니다.
체중을 잴 때 다음 팁을 따르십시오.
같은 시간, 같은 요일, 같은 체중계, 같은 옷을 입고 체중을 재는걸 추천드립니다.

충분한 수면을 취하세요.
수면이 부족하면 신체는 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬을 과잉 생산하지만
포만감을 알리는 렙틴 호르몬은 적게 생산합니다.
충분한 수면을 취하면 편안하고 포만감을 느끼게 되며 불필요한 간식을 하지 않게 됩니다.

과일과 채소를 더 많이 먹으세요.
최고의 "다이어트"는 음식을 적게 먹는 것이 아니라 더 많이 먹는 것입니다.
과일과 채소를 더 많이 먹는다면 이러한 영양이 풍부한 음식에는 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 줄 수 있기 때문에
배가 고프지 않아야 합니다. 현명한 간식을 선택하는 한 간식은 좋은 일이 될 수 있습니다.